筋トレが続かない人のための６つのステップ

皆さん日々いかがお過ごしでしょうか。
筋肉は鍛えてますか？
筋肉を鍛えるのって継続的にやるのが一番効果が高いんだけど、これが続かないんですよね。
僕も何度挫折したことか。
でも現在僕は去年の4月頃から約9ヶ月継続的に筋トレをやっていて、今ではほぼ毎日をやってます。
途上ではありますが、一定の成果も出ています。
先に言ってしまうと、ポイントは
サボっても簡単に復帰できる仕組みを作ること
です。
つまり筋トレを続けられないのは意思が弱いからではないんです！

それでは早速各ステップを順番に見て行きましょう。

1.きっかけ
僕の場合以下の事がきっかけで、筋トレを始めました。
・長年テニスをやっているが、筋肉がなさ過ぎて、肩が痛み、プレイに支障が出てきた。
・心なし腹が出てきた。しかもそれを友人に指摘された。
・ハンズかどっかで筋肉量と脂肪量を測ってみたら平均よりだいぶ悪かった。
筋トレ始めるきっかけとしては充分でしょう。
みなさんも似たような悩みをお持ちのはずです。

2.鍛え方
・部位
目的によって違ってくると思いますが、僕の場合は肩のインナーマッスル、腕立て、腹筋、背筋をやっています。
整骨院の人に肩痛ぇって言ったらyouインナーマッスル *1鍛えたらいいじゃんて勧められました。
普通はあんまり鍛えなくてもいいんじゃないかと思うので、他の筋肉を鍛えることをお勧めします。
後は体幹は全ての運動で重要だろうってことで腹筋背筋。
胸の筋肉は大きいから筋肉がつきやすいらしいので、腕立て。

・鍛えるタイミング
夜のお腹いっぱいじゃない時がいいらしいっす。
そうするともう寝る前、11時とか12時とか。
僕は一般的なサラリーマンなので、大体帰る時間は決まっています。
平日は9時くらいに夕飯を食べて、11時から筋トレを始めて、シャワー浴びて12時くらいに寝てます。
休日は酒が飲みたいので、夕方4時か5時くらいにやっちゃいます。
いずれにしてもやる時間をある程度決めてしまうと言うのが大事です。
自分の中で「あ、11時になった。筋トレの時間だ」と、思わせればしめたものです。
時間が決まってないと、いちいち「あーやるかー」って決意を新たにしなければいけません。
あと酒を飲んでからやるのは普通に考えてよくないと思います。
だからと言って飲むのを我慢していたら長続きしなくなってしまいます。
飲みたくなったら、サボってもいいから素直に飲みましょう。

・鍛え方
もうこれ以上できねぇ！って回数を3セット、1日おきに。
1日おきなので、1日は肩インナーと腹筋、次の日は腕立てと背筋という具合にやっています。
1日置く事で筋肉がいい感じで熟成されるらしいです。
これで毎日体のどこかが筋肉痛ということになりますよ。
気持ちいいね！
あと筋トレ中は音楽を聴くとか面白いテレビを見るとかして気を紛らわせましょう。
何も無いと辛いだけになっちゃいますから。
ただテレビが面白過ぎると笑って力が入らないし、かといって面白くないと気が紛れないので程々な奴にしましょう。
リンカーンとかがちょうどいいんじゃないですか。

3.記録
継続する上ではここが一番の肝です。
その日鍛えた筋肉の部位を手帳に書き込んでいきます。
腹何回とか背何回とか。
手帳は予定を書く物と決まっているわけではありません。
別にやった事書いたっていいじゃん。
予定でいっぱいとか手帳持ってないとかいう場合はブログとかtwitterとかはてなハイクとかmixiとかカレンダーでもいいんじゃないでしょうか。
簡単に見返せるものなら何でもいいです。
なので日めくりカレンダーとかはやめましょう。

さてなぜ記録することが重要かというといくつか理由があります。
まず見返した時にこれだけやったぞというのが分かりやすくて自分を褒めやすいからです。
ご自分はお調子者ですからお調子にお乗りになっていただければ、もっとがんばってくれます。
それから数日間筋トレができなかった時。
冒頭でも言いましたが、筋トレをやめてしまう最大の原因の一つに挙げられるのは、何か普段は無いようなイベントがあったりして筋トレができなかった時。これが結構曲者です。
こういうシチュエーションで、なしくずし的に筋トレをやめてしまうことが多いのではないでしょうか。
しかし記録しとけば、見返した時に、やっべ○日もさぼっちまった、と焦って再開できますし、今日はどこの筋肉を鍛える日か分かんねぇ、もうやる気出ねぇってことになって、やめるということもありません。
やったね！

4.成果の確認
ごめんなさい記録が一番の肝って言いましたが、いくら記録を続けても何の成果も得られなければさすがに気持ちが折れてしまうかもしれません。
なので、成果を確認することも非常に大事です。
筋トレはなかなか成果が出ないと思うかもしれませんが、よく考えるとそんなことはありません。
単純に考えても続けていけばより重い負荷に耐えられるようになります。
10回しかできなかったものが、11回できるようになったら立派な成果です。
これを確認できることも記録することの効果の一つです。
僕の場合は回数が段々できるようになったことに加えて、テニスを3試合、全力でやっても肩が痛くなくなりました。
それから腹筋が割れてきたような気がしたり、胸筋が盛り上がってきたようにも見えたり、もう成果だらけです。
なんか後の２つは気のせいかもしれませんが、それでもいいじゃないですか。
成果が出てると思える事が継続するためのポイントの一つなんですから！

5.目標
当初は具体的な数値目標は設定してませんでした。
とにかく続けることを目標にしました。
その内なんか成果が出んだろくらいの感じで。
だって目標を設定したばっかりに挫折感を味わう可能性があるわけで。
続いたらラッキー、続かなくても当たり前くらいの気持ちで、一つね。
でも半年も続けばはっきりいってそれはもう習慣になった、といっていいと思います。
だからそっから具体的な目標を設定したらいいんじゃないでしょうか。
僕は４月までに体脂肪率15％を切るという目標を立てました。
始める前が20％、１月頭の一番良かったときに15.6%だったので、もう達成したも同然ですね。
正月に実家から体脂肪計と鉄アレイ*2を持って帰ってきたので、効果も倍増中ですよ、これもう完全に。

6.応用
上記のステップを踏めば、筋トレに限らず、あらゆることが習慣化できます。
僕はギタリストなのにギターの練習が嫌いと言うジレンマに悩まされていましたが、習慣化することで、好きも嫌いも無く、練習できるようになりました。
もっと若い頃からこうやって練習していれば、今はもっと違う道に・・・、いやそれは言うまい！
ともかく習慣化できるようになりましたよ！

まとめ
冒頭で申し上げたことの繰り返しになりますが、まず第一のポイントは
サボっても復帰できる仕組みを作る
ことです。
そのために何かに記録する事が大事なのです。
補足になりますが、サボったのを無理に取り返そうとするのも必ずしもいいとは限らないと思います。
まじめな人ほどそう考えがちですが、サボっちゃったものはしょうがないくらいの気持ちがいいんじゃないでしょうか。

そして自分はできる！と思えるようにすることです。
これも繰り返しですが、10回しかできなかったのものが、11回できるようになっただけでも立派な成果です。

物事を継続できないのはご自分の意思が弱いからではないのです。
ほんの少しの工夫が足りないだけなのです。
そのことをご自分に理解させてあげれば、なんだってできるようになります！
さぁ、一歩を踏み出しましょう！

参考文献